V závěrečném dílu seriálu propojíme všechny informace z předešlých částí, a také se podíváme na to, co je ještě dobré si v průběhu hubnutí kromě kalorií hlídat.
Předešlé díly tohoto seriálu nás zaplavily nejrůznějšími údaji o našem těle a dnes konečně dáme všechna tato čísla dohromady.
Rekapitulace
Díky tomu, že Apple Watch dokáží odhadnout bazální metabolismus, dokážeme si utvořit přibližnou představu o tom, kolik kalorií náš organismus potřebuje k základnímu fungování. Tento údaj se ukrývá v aplikaci Zdraví pod názvem Klidová energie.
Kromě bazálního metabolismu naše tělo také potřebuje energii k vykonávání jakékoliv pohybové aktivity. Čím více se hýbeme, tím více spalujeme kalorií. Když celý den prosedíme u počítače, spálíme nad rámec bazálního metabolismu jenom například 150 kcal. Zato když se pustíme do sportování, je to klidně i o několik stovek kilokalorií víc. To, jak moc jsme aktivní, se dozvíme opět v aplikaci Zdraví pod položkou pojmenovanou Aktivní energie.
Abychom nepřibrali na váze, nesmíme přijmout víc energie, než kolik jí zvládneme spálit. Toto nám dokáže pohlídat například velmi šikovná aplikace MyFitnessPal. Jenomže jak všechna tato čísla využít k tomu, aby se nám podařilo opravdu zhubnout?
Jedno kilo tuku a pár výpočtů
Je to poměrně jednoduché a jediné, co k tomuto zjištění potřebujeme, je kalkulačka a rozhodnutí, jak moc rychle chceme hubnout.
Základní údaj, ze kterého budeme vycházet, je energetická hodnota jednoho kila našeho tělesného tuku. Každé kilo tuku, které si na sobě nosíme obsahuje přibližně 7 000 kcal. To znamená, že pokud se má naše hmotnost snížit o jeden kilogram, musíme spálit v určitém časovém období o 7 000 kcal víc, než kolik energie přijmeme.
Konkrétní příklad vypadá takto:
Z aplikace Zdraví jsem se dozvěděla, že v rámci klidové energie denně spálím přibližně 1 430 kcal a že moje průměrná aktivní energie představuje 550 kcal denně.
Když tato dvě čísla sečtu, vyjde mi číslo 1 980 kcal. Tato hodnota vyjadřuje, kolik kalorií v průměru každý den spálím.
Nyní musím energetickou hodnotu jednoho kila tělesného tuku podělit počtem dnů, během kterých chci o to jedno kilo zhubnout.
Protože já chci být za měsíc o kilo lehčí, podělím 7 000 kcal číslem 30. Výsledek je 233.
To znamená, že každý den musím spálit o 233 kcal víc než kolik jich zvládnu sníst.
Poslední výpočet proto bude vypadat tak, že od svého průměrného energetického výdeje (1 980 kcal) odečtu hodnotu 233. Výsledek je 1 747.
V MyFitnessPal si proto nastavím jako svůj energetický cíl hodnotu 1 750 kcal (zaokrouhleně) a každý den se snažím, aby počet přijatých kalorií, které si do této aplikace zapisuji, nebyl vyšší než toto číslo.
Samozřejmě, že je nutné tuto hodnotu vnímat v rámci aktuálního kontextu. Když proto některý den spálím místo 550 kcal třeba až 750 kcal, nemusím se bát sníst o trochu víc než pouhých 1 750 kcal. Číslo 1 750 kcal by pro mě ale vždy mělo být orientačním bodem, který mně pomůže si naplánovat v daný den jídelníček.
Hubnutí není jenom o kaloriích
Pokud ale chceme zdravě hubnout, neztrácet při tom kromě tuku svalovou hmotu a především si nezpůsobit žádné zdravotní komplikace, musíme si ve svém jídelníčku hlídat i další údaje než jenom kalorie.
Jak už jsem se zmiňovala v předešlém díle, naše strava se skládá ze tří základních složek, kterými jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Každý z těchto nutriendů má v naší výživě nezastupitelné místo.
Sacharidy (zjednodušeně cukry) jsou základním zdrojem energie pro organismus. Pokud jich bude mít tělo nedostatek, začne si brát energii z vlastních svalů a naše redukční dieta způsobí pouze to, že přijdeme o svalovou hmotu a nežádoucí podkožní tuk nám zůstane. Kromě toho nedostatek sacharidů ve stravě také způsobuje psychickou podrážděnost a celkovou únavu.
Se svalovou hmotou také významně souvisejí proteiny (neboli bílkoviny). Ty představují základní stavební kámen pro tvorbu svalů a když jich tělo nemá dostatek, nemá z čeho po sportovní aktivitě budovat svalovou hmotu.
I když zde celou dobu mluvíme o tuku jako něčem, čeho se musíme zbavit, má i tuk ve stravě nezastupitelnou roli a není dobré jej z jídelníčku vyloučit. V tuku se rozpouštějí některé z vitamínů a tuk má velký význam při tvorbě buněčných stěn a fungování určitých hormonů.
To ale není stále vše, na co je důležité při snaze o zdravou výživu myslet. Dobré je také hlídat si množství sodíku ve stravě. Nadměrné množství tohoto mikronutriendu totiž způsobuje zvýšený krevní tlak, který je příčinou tak závažných onemocnění jako například infarkt myokardu, mozková příhoda nebo selhání ledvin. Účinky sodíku zmírňuje draslík, kterého bohužel v dnešní době máme narozdíl od sodíku poměrně nedostatek.
Všechny tyto údaje umí pohlídat například už zmíněná aplikace MyFitnessPal. Zde je možné si nastavit, kolik gramů má jídelníček obsahovat té které živiny a MyFitnessPal také dokáže seřadit potraviny v našem jídelníčku podle toho, jak moc je v nich vybraný nutriend zastoupen. Je tak možné si zkontrolovat, která položka v daném dni obsahovala nejvíce tuků nebo bílkovin. Nepříjemné je, že u některých záznamů v MyFitnessPal chybí údaj o zdánlivě méně důležitých nutriendech, jako je sodík nebo draslík, a tak je výsledná hodnota mírně zkreslená.
Výsledek osobní výzvy
Když jsem před měsícem začínala psát tento seriál, rozhodla jsem se, že v průběhu následujících čtyř týdnů zhubnu o jedno kilo. Moje aktuální váha tehdy byla 55,1 kg. Dnes vážím 53,8 kg. To znamená, že se mně podařilo zhubnout dokonce o trochu více, než jsem původně zamýšlela.
myslím, že tento můj experiment je dobrým důkazem toho, že hubnout není zase tak moc obtížné a že se to dá zvládnout i bez populárních diet a speciálních přípravků. Důležité je jenom vědět, jak naše tělo funguje a mít chuť své předsevzetí dotáhnout až do konce.
Mně osobně hodně pomohlo vidět jasná čísla ukazující, kolik jsem vydala a kolik přijala energie a hlídat si, abych daný den nesnědla víc kalorií, než kolik jsem si nastavila jako denní cíl. Zajímavé je, že během celého měsíce jsem vlastně vůbec netrpěla hladem a jediné, co jsem ze svého jídelníčku musela odstranit, bylo uzobávání sladkostí v průběhu dne.
A jak se hubnout dařilo vám? Připojili jste se k mé výzvě a byli jste úspěšní? Podělte se s námi o své zkušenosti s hubnutím v kombinaci s moderními technologiemi v komentářích pod tímto článkem. A také budeme moc rádi, když nám napíšete, jak se vám náš hubnoucí seriál líbil.
Chcete k tomu něco dodat? Napište krátce proč.