Na co vše je dobré si dávat pozor při měření pohybové aktivity na Apple Watch se dozvíte v dalším dílu seriálu Hubneme s Apple Watch.
V minulém díle tohoto seriálu jsme se zaměřili na energii, kterou naše tělo spaluje, aniž bychom se o to jakkoliv sami aktivně přičinili. A nyní je čas se podívat na samotný pohyb, a to, co vše nám o něm mohou prozradit Apple Watch.
Organizmus potřebuje k vykonávání jakékoliv aktivity, ať už se jedná o běh, posilování, plavání, chůzi nebo třeba jenom obyčejné sezení u počítače, určité množství energie. Nikoho asi nepřekvapí, že tato potřeba energie se především odvíjí od intenzity prováděného pohybu.
Pokud máte na ruce Apple Watch (případně jakýkoliv jiný fitness náramek spolupracující s aplikací zdraví), dozvíte se údaj o této energii spálené nad rámec svého bazálního metabolismu v aplikaci Zdraví. Tam se tento údaj skrývá pod slovním spojením aktivní energie a nachází se pod záložkou Zdravotní data v kategorii kondice. Majitelé Apple Watch si také počet spálených kalorií mohou nechat zobrazovat jako jednu z komplikací přímo na ciferníku.
Rozdílné měření
Aktivní energii Apple Watch zjišťují ve dvou různých režimech. Tím prvním je situace, kdy si jdete zacvičit a při té příležitosti spustíte na Apple hodinkách aplikaci Cvičení, a odstartujete některou z nabízených pohybových aktivit. V takové situaci vám hodinky neustále měří srdeční tep a na základě toho vypočítávají množství energie spálené v průběhu sledovaného tréninku. Díky nepřetržitému sledování tepové frekvence se dá tento údaj považovat za poměrně jednoznačný. Jenomže kromě toho, se do kolonky aktivní energie také přičítají kalorie, které podle Apple Watch spálíte v průběhu dne, když právě necvičíte. To je energie potřebná k už zmíněnému sezení u počítače, přecházení po kanceláři nebo ke stání na zastávce během cesty do práce.
Tomu, že je tento údaj přesný, je možné věřit jenom do toho okamžiku, než si před zahájením svého sportovního tréninku jednoho dne zapomenete spustit na Apple Watch aplikaci Cvičení. Tehdy totiž zjistíte, že pokud v průběhu hodinové chůze běžně (s aktivní aplikací Cvičení) spálíte například 250 kcal, tak v den vaší zapomnětlivosti to je klidně i o 100 kcal méně. Tento rozdíl je způsobený už zmíněnou skutečností, že zahájení pohybové aktivity v aplikaci Cvičení spouští nepřetržitou činnost monitoru srdečního tepu. Jinak totiž hodinky tep měří nepravidelně, a absence údajů o momentální tepové frekvenci způsobuje zmíněné rozdíly v naměřených hodnotách.
Pokud byste tak chtěli mít naprosto přesný přehled o tom, kolik během dne spálíte kalorií, museli byste mít neustále aktivní aplikaci Cvičení. Problém je ale v tom, že monitor srdečního tepu výrazně zatěžuje baterii hodinek. Apple Watch by se vám tak vybily mnohem dříve, než by byl váš aktivní den u konce.
Pro běžné každodenní fungování tato nepřesnost rozhodně nijak nevadí. Horší je, když jste celý den v pohybu, jenomže se nejedná vysloveně o sportovní aktivitu, nenapadne vás spustit aplikaci Cvičení.
Podívejme se například na tyto dvě následující situace:
25. prosince jsem za celý den ušla 12,4 km. 11 km z této hodnoty tvořila procházka, v průběhu které jsem měla spuštěnou aplikaci Cvičení. Za celý den jsem spálila 818 kcal.
24. ledna jsem stejným tempem ušla 12,8 km. Protože jsem v rámci turistiky chodila po centru Londýna, nenapadlo mě spustit aplikaci Cvičení. Podle Apple Watch jsem tento den spálila pouze 490 kcal.
To, zda tedy během chůze běžel nepřetržitě monitor srdečního tepu nebo ne, vedlo k rozdílu 328 kcal. A to není právě málo. Takové množství energie najdete například v jedné vydatné snídani skládající se z jogurtu a krajíčku chleba s čerstvým sýrem nebo v jedné dekadentně dobré anglické sušence.
Ideální tempo pro spalování tuků
Aby těch komplikací ale při měření aktivní energie nebylo málo, je tu další věc, na kterou je dobré si dávat pozor. Tentokrát se už ale naštěstí nejedná o nepřesnost, ale spíš jenom o nedostatek skrývající se v aplikaci Cvičení.
Aby tělo dobře spalovalo tuky při pohybové aktivitě, je dobré dosáhnout určité tepové frekvence, a v té se v průběhu tréninku snažit vydržet. Tato tepová frekvence se pro účely rekreačního sportu vypočítává následujícím způsobem:
Od čísla 220 (pro ženy 226) odečtěte svůj věk. Výsledná hodnota je tzv. maximální tepová frekvence. Takto vysokého srdečního tepu je vaše tělo schopné dosáhnout, aniž by vám to způsobilo nějaké zdravotní potíže. Je ovšem dobré si opět uvědomit, že se jedná především o odhad, a že každý má maximální tepovou frekvenci trochu odlišnou. Já jsem například (minimálně podle údajů naměřených Apple Watch) nikdy této hodnoty nedosáhla a mám pocit, že přiblížení se k takovému srdečnímu tepu bych nemusela ve zdraví přežít.
Znát aspoň přibližně svoji maximální tepovou frekvenci je ale také dobré kvůli vypočítání zóny, ve které naše tělo nejlépe spaluje tuky v průběhu aerobního pohybu (tj. svižná chůze, běh, běžky, kardio fitness). Toto pásmo představuje 65 až 75 % z maximální tepové frekvence.
Bohužel, aplikace Cvičení v Apple Watch neobsahuje žádnou funkcionalitu, která by umožňovala nastavit si minimální a maximální hodnotu tepové frekvence, ve které byste se v průběhu tréninku chtěli pohybovat, a na jejíž překročení by vás Apple Watch dokázaly upozornit prostřednictvím zvukové signalizace, nebo možná ještě lépe prostřednictvím Taptic Engine. Z tohoto důvodu je dobré se v průběhu cvičení aspoň občas mrknout na displej hodinek a zkontrolovat si svoji aktuální tepovou frekvenci. Možná ale ještě efektivnější je po tréninku jít do aplikace Zdraví a tam pod záložkou Zdravotní data v kategorii Vitální funkce kliknout na položku Srdeční tep a následně po rozkliknutí tlačítka Všechna data vybrat konkrétní požadované datum. Na konci této komplikované cesty uvidíte výpis všech zaznamenaných tepových frekvencí, ze kterého se dozvíte, jak moc se vám dařilo se udržet v požadovaném pásmu.
Není pevně jako pevně
Aby ale během cvičení měření srdečního tepu mohlo opravdu úspěšně probíhat, je nezbytné myslet na to, že hodinky musí na ruce držet skutečně pevně, a že není pevně jako pevně. Například já jsem Apple Watch dlouho zapínala na čtvrtou dírku na svém sportovním náramku. Bylo mně ale pořád podezřelé, proč v průběhu kardio cvičení jsou naměřené hodnoty srdečního tepu tak nízké. Mohla jsem téměř duši vypustit, ale Apple Watch byly přesvědčeny, že můj srdeční tep je 56 úderů za minutu (což je samozřejmě docela nesmysl). Stačilo pouze náramek o jednu dírku přitáhnout, a najednou jsem dosahovala 130 úderů za minutu. Pozitivní je, že posun o jednu dírku nezměnil nic na tom, jak pohodlně se mně hodinky na ruce nosí.
I navzdory mouchám nejlepší
Ačkoliv by se z výše napsaného mohlo zdát, že měření spálené energie na Apple Watch přináší víc komplikací než užitku, jsem osobně přesvědčená o tom, že právě monitor srdečního tepu dělá z těchto hodinek velmi užitečné fitness zařízení. Například údaje o spálených kaloriích pocházející z mobilních aplikací běžících pouze na iPhonu nebo z chytrých hodinek bez monitoru srdečního tepu nelze brát příliš vážně.
Navíc, pokud sečteme údaj o klidové a aktivní energii, získáme poměrně dobrou představu o tom, jak moc jsme daný den byli aktivní a kolik naše tělo spotřebovalo přibližně kalorií. Tato hodnota nám také může pomoct při sestavování jídelníčku. Jak už totiž bylo řečeno v předchozích dílech, je při snaze o redukci váhy důležité myslet na to, aby počet přijatých kalorií nebyl větší než počet spálených kalorií. A přesně v tomto nám údaj o klidové i aktivní energii může hodně ulehčit práci a celé hubnoucí snažení.
To, jak si zaznamenávat přijatou energii si ukážeme v následujícím díle.
Hubněme společně
Samozřejmě jsem nezapomněla na svoji osobní výzvu a stále za pomoci Apple Watch směřuji ke své vysněné váze. V úvodním díle tohoto seriálu jsem psala, že bych chtěla hubnout tempem 200 až 300 g za týden, a za měsíc tak dosáhnout váhového úbytku o jedno kilo. Vypadá to ale, že můj organizmus se rozhodl si 100 g ještě přidat, a tak jsem stejně jako minulý týden opět zhubla o 400 g. Z váhy 54,7 kg z minulého týdne jsem se tak dostala na 54,3 kg. Do cílových 54 kg mně tak chybí už jenom 300 g, a tak jsem se rozhodla, že už si čas od času nějakou tu dobrou anglickou sušenku dopřeji. Přece jenom nechci tento seriál končit na 53 kg.
A jak jste na tom se svojí váhou vy? Daří se vám hubnout? A motivují vás Apple Watch nebo jiný fitness náramek? Pochlubte se nám se svými úspěchy i tipy v komentářích.
Chcete k tomu něco dodat? Napište krátce proč.