Zóny tepové frekvence vám pomůžou udržet se ve správném tempu. Jak si je zobrazit během tréninku na Apple Watch a jak na iPhone?
Praktickou funkcí pro zdraví a kondici s watchOS a iOS je možnost vidět zóny tepové frekvence na Apple Watch a iPhone. Přečtěte si, co znamenají, jak zobrazit maximální tepovou frekvenci, ručně upravit zóny a další.
Zóny tepové frekvence se nastaví automaticky
Apple Watch a iPhone – s watchOS 9/iOS 16 a novějším – automaticky vytvoří vašich pět zón srdečního tepu na základě metody Heart Rate Reserve. Maximální a klidové hodnoty se automaticky aktualizují první den každého měsíce.
Apple tuto funkci popisuje takto:
Zóny srdečního tepu představují procento vaší maximální srdeční frekvence a jsou automaticky vypočítávány a přizpůsobeny pomocí vašich zdravotních údajů. Na Apple Watch jsou zóny srdečního tepu prezentovány v pěti segmentech – úrovně úsilí od lehkých po stále těžší. Monitorováním zóny srdečního tepu můžete svůj trénink zefektivnit a vyzvat ke zlepšení své kondice.
Jak zobrazit zóny tepové frekvence na Apple Watch a iPhone
Sledujte zóny srdečního tepu během tréninku
- Ujistěte se, že na Apple Watch používáte watchOS 9 nebo novější, a také mějte zadané datum narození v aplikaci Zdraví na iPhonu
- Začněte cvičení zaměřené na kardio, jako je chůze, běh nebo jízda na kole (Apple přesně nesdělil, které typy cvičení zahrnují zóny srdečního tepu kromě těch „zaměřených na kardio“).
- Přejetím prstem dolů na první obrazovce cvičení zobrazíte svůj srdeční tep a v jaké zóně se nacházíte
Podívejte se na zóny tepové frekvence po tréninku
- Po tréninku přejděte do aplikace Kondice na iPhonu a zobrazte údaje o zónách srdečního tepu
- Vyberte cvičení z hlavní obrazovky Souhrn nebo klepněte na kroužky nebo Zobrazit další a vyberte proběhlé cvičení
- Jakmile si vyberete cvičení, potáhněte prstem dolů, dokud se nezobrazí Tepová frekvence, klepněte na Zobrazit další
Nyní uvidíte rozpis, kolik času jste strávili v jednotlivých zónách tepové frekvence:
Jak ručně upravit zóny tepové frekvence
Zatímco zóny tepové frekvence se automaticky přidávají na základě vašeho věku, výšky a hmotnosti, můžete je ručně změnit (obvykle pro pokročilé sportovce).
- Na Apple Watch přejděte do Nastavení > Cvičení > Zóny tepové frekvence a nahoře vyberte Ručně
- Nebo na iPhonu přejděte do aplikace Watch > Cvičení > Zóny tepové frekvence a v horní části vyberte Ručně
Jak zobrazit maximální tepovou frekvenci?
Lékaři považují překročení maximální tepové frekvence za nebezpečné. Chcete-li zobrazit doporučené maximum:
- Na Apple Watch přejděte do Nastavení > Cvičení > Zóny tepové frekvence, přejeďte prstem dolů a zjistěte maximální tepovou frekvenci (bude zobrazena pod nápisem Nejvyšší)
- Nebo na iPhonu přejděte do aplikace Watch > Cvičení > Zóny tepové frekvence, přejeďte prstem dolů a zjistěte maximální tepovou frekvenci (bude zobrazena vedle nápisu Maximální hodnota)
Co znamenají zóny tepové frekvence?
Porozumění zónám tepové frekvence může být užitečné mnoha způsoby. Ale některé z nejpraktičtějších aplikací jsou pomocí tréninku srdeční frekvence (správně odpočívejte nebo přidejte), zaměřování se na zóny srdeční frekvence spalující tuky nebo sacharidy a osvětu pro ty, kteří mají zdravotní problémy.
Cleveland Clinic nabízí článek o pochopení toho, jaké kalorie spalujete v různých zónách. To nebude mapovat přímo do pěti zón srdečního tepu s Apple Watch, ale je to dobrý výchozí bod.
Použijte svou maximální tepovou frekvenci (podrobnosti k nalezení výše) k určení čísel z níže uvedených výpočtů:
- Zóna nižší intenzity: Cvičíte při 50 % až 60 % vaší maximální tepové frekvence. V tomto okamžiku tvoří 85 % kalorií, které spálíte, tuk. Nevýhoda? Celkově spálíte méně kalorií, než kdybyste cvičili s vyšší intenzitou. Obecně jste schopni udržet tuto zónu nejdelší dobu.
- Mírné pásmo: Cvičíte při 60 % až 70 % vaší maximální tepové frekvence. Zhruba 65 % kalorií, které spálíte, jsou tuky.
- Aerobní zóna: Cvičení na 70 % až 80 % maximální tepové frekvence vás dostane do aerobní zóny. Asi 45 % kalorií, které spálíte, jsou tuky. Ale spalujete vyšší počet celkových kalorií ve srovnání s ostatními zónami srdečního tepu. Obecně udržujete tuto zónu nejkratší dobu.
Pro trénink tepové frekvence je hlavní myšlenkou rozvíjení aerobního systému bez přetěžování kosterního svalstva.
