Proč je dobré sledovat svůj tep a jak naměřených hodnot srdečního tepu z Apple Watch využívat při sportu.
Apple Watch jako jedny z mála chytrých hodinek dokáží měřit tep. Jsou ale naměřené hodnoty vůbec k něčemu užitečné, anebo se jedná jenom o zajímavá čísla ke sledování?
Jak a kdy se měří tep
Apple Watch měří tep pomocí dvou různých světel. Infračervené světlo měří tep tehdy, když je zápěstí s hodinkami v klidu a nijak se nehýbe. (Původně hodinky měřily tep každých deset minut, což se změnilo při aktualizaci na watchOS 1.0.1.) Když ale na Apple Watch spustíte aplikaci Workout a začnete cvičit, srdeční tep se začne měřit pomocí zeleného světla. V tomto režimu senzor srdeční aktivity měří tep neustále.
Tento rozdíl je hezky vidět v aplikaci Zdraví pod záložkou Vitální funkce. V čase, kdy je na hodinkách aktivní aplikace Workout, zde najdete klidně i deset záznamů během jedné minuty. Naopak v době, kdy s hodinkami necvičíte, je zde zaznamenáno jenom pár údajů.
Trochu hloupé je, že tvůrci aplikací třetích stran momentálně nemají přístup k senzoru srdečního tepu. Pokud používáte sportovní aplikace, jako je Nike+ Runing nebo Strava, a chcete v nich mít přehled o své srdeční aktivitě, tak vám nezbývá nic jiného, než si pořídit nějaký Bluetooth senzor srdečního tepu, jako je například hrudní pás. Dobrou zprávou ale je, že od verze watchOS 2.0 budou mít i tyto aplikace pravděpodobně přístup k senzoru srdečního tepu v Apple Watch.
Co vyjadřuje srdeční tep
Když člověk běží, anebo jinak cvičí, jeho svaly pracují intenzivněji než v klidovém stavu, a tím pádem potřebují více paliva. To je ke svalům dopravováno krví, kterou srdce svým pumpováním rozvádí po celém těle. Čím intenzivněji svaly pracují, tím více potřebují paliva, a tím rychleji musí srdce pracovat, aby dokázalo palivo k potřebným svalům dopravit.
Hodnota srdeční aktivity se udává v úderech srdce za jednu minutu (BPM). Tato hodnota vyjadřuje, jak rychle svaly v průběhu cvičení spotřebovávají dodané palivo. Také se to dá ale říct tak, že frekvence srdečního tepu ukazuje, jak intenzivně právě člověk cvičí.
Různé druhy tepu
Srdeční tep je nejnižší tehdy, když tělo odpočívá, a tím pádem toho moc nespaluje. Toto je dobře vidět ráno, když si Apple hodinky dáte na ruku hned po probuzení, a ještě v posteli si změříte tep. Tato hodnota bude váš klidový srdeční tep, který se pohybuje v rozmezí od 60 do 100 BPM. Pro přesnost je dobré měřit si takto tep celý týden a potom z naměřených hodnot vypočítat průměr.
Maximální tepovou frekvencí se označuje, jak rychle srdce dokáže pracovat, aniž by to člověku způsobilo nějaký zdravotní problém. Samozřejmě se tato hodnota u každého liší. I přesto se ale používá poměrně známý vzoreček na výpočet maximální tepové frekvence, kdy od čísla 220 odečtete svůj současný věk. Takže když je vám třicet, vaše maximální tepová frekvence by měla být 190 BPM.
Proč se měří srdeční tep
Pokud tedy znáte svůj klidový i maximální srdeční tep, můžete začít sledovat hodnoty naměřené senzorem srdečního tepu v Apple Watch a udržovat své cvičení na té správné tepové frekvenci.
Tak například tep při mírné pohybové aktivitě (svižná chůze) by se měl pohybovat někde okolo 50 až 69 % z vaší maximální tepové frekvence. Při středně náročném pohybu (běh) by se tep měl udržovat na 70 až 80 % maximální tepové frekvence a každý pohyb nad 80 % je považován za pohybově náročné cvičení (sprint).
Je logické, že lehkou pohybovou aktivitu člověk vydrží provádět mnohem déle než pohybově náročnou aktivitu. Například svižnou chůzí dokáže člověk jít bez problémů přes hodinu, ale sprintovat je obtížné i pár minut. Z tohoto důvodu se lehká pohybová aktivita provádí kontinuálně a ta náročná se prokládá přestávkami určenými k odpočinku. Takové cvičení se někdy nazývá high intensity interval training neboli HIIT.
Vždy se tepová frekvence pohybující se kolem 50 až 60 % maximální tepové frekvence považovala za zónu, ve které tělo nejlépe spaluje tuky a pohyb, který zajišťuje takový srdeční tep se doporučoval každému, kdo chtěl zhubnout. Středně náročný pohyb (jako je běhání) byl považován za vhodný pro zlepšení kondice a pohybově náročná aktivita byla přenechána výkonostním sportovcům. Současné výzkumy ale ukazují, že i HIIT je vhodný pro lidi, kteří si přejí zhubnout.
Výhodou tzv. zóny, kdy se spalují tuky (fat burning zone) je, že činnost, při které se dostanete na tuto tepovou frekvenci, dokážete vykonávat déle, a tím pádem spálíte hodně kalorií. Výhodou HIIT ovšem je, že takto náročná činnost dokáže podpořit spalování kalorií i tehdy, když organismus regeneruje po vykonaném tréningu.
Kde může být problém
Problém s měřením tepu v rámci cvičení je ten, že celá věc vypadá velmi profesionálně a vědecky. Jenomže realita je trochu jiná. Tak například uvedený vzoreček pro výpočet maximální tepové frekvence je pouze všeobecný a nelze jej aplikovat na každého. Někdo svůj maximální tep totiž může naprosto běžně překonávat v průběhu pohybově náročné aktivity a nijak si tím neublíží.
Další problém je, že když pravidelně cvičíte, vaše srdce se stává silnějším a silnějším a dokáže během jednoho úderu ke svalům dopravit mnohem víc krve. Z toho plyne, že lidé s dobrou kondičkou mají při určité pohybové aktivitě nižší tep než lidé, kteří moc nesportují. Nemluvě o tom, že netrénovaný člověk má klidový tep někde kolem 80 BPM, zato u profesionálního sportovce se tyto hodnoty mohou klidně pohybovat i kolem 40 BPM.
Z toho vyplývá, že při měření tepu je důležité myslet na to, že dané hodnoty nejsou univerzální a nemohou platit pro každého. Co je normální pro jednoho, totiž nemusí jít aplikovat na někoho druhého.
Není to jen o tepu
Naštěstí je zde možnost, jak zjistit, zda cvičíte dostatečně intenzivně i bez nějakých speciálních senzorů. V 70. letech totiž švédský vědec Gunnar Borg zjistil, že když se zeptá lidí, jak moc je jejich cvičení intenzivní, většinou je jejich odhad hodně přesný. Zavedl proto tzv. hodnocení vnímané námahy (Rating of Perceived Exertion – RPE), kde na škále od 1 do 10 hodnota 1 odpovídá nulové námaze a 10 odpovídá tomu, že běžíte, jak nejrychleji dokážete – vlastně běžíte tak, jako kdybyste utíkali před Borgy. Vzhledem k této škále se dá říct, že mírná pohybová aktivita odpovídá hodnotě 3 a hodnoty nad 5 představují náročnou pohybovou aktivitu.
V praxi to znamená, že po každém cvičení byste se měli zeptat sami sebe, jak náročnou aktivitu jste právě prováděli a následně jí přiřadíte číslo od 1 do 10. S postupem času a získáváním praxe zjistíte, že vám toto sebehodnocení pomáhá určit, jak byl který váš tréning náročný. Kromě toho ale také můžete hodnotu vnímané námahy porovnávat s naměřenými hodnotami srdečního tepu, abyste věděli, na jakých hodnotách se pohybuje váš tep při různých intenzitách pohybu a jakého tepu se tedy máte snažit dosáhnout.
Závěrem tak lze říci, že senzor měření tepu v Apple Watch je výborná věc pro každého, kdo se rád sleduje a rád se dozví něco nového ohledně toho, jak jeho tělo funguje. Je ale důležité si uvědomit, že ani hodnoty srdeční aktivity nejsou samospasitelné, a že pouhým sledováním grafů ještě nikdy nikdo nezhubnul.
Zdroj: CultofMac
